子育てアカデミー

そろそろ受験当日ですね。 多くの受験生が緊張や不安を感じている頃だと思います。 もしかしたら同じようにそわそわしながら我が子のためにできることを考えている方もいらっしゃるのではないでしょうか?案外本人はのんきにしていても 実は親の方が緊張するということもよくあります。私の場合はそうでした。
さて、こんな時に悩むのが受験当日の朝ごはんです。例えば、良かれと思っても糖質が多すぎると逆に眠気を誘うこともあります。
今回は栄養士の観点を踏まえて脳と体に良い影響を与え、消化に良いようなメニューを紹介していきたいと思います。良ければ朝ごはん作りの参考にしてください。

受験当日の成功を左右する!おすすめの朝ごはんとは?

栄養バランスが鍵!朝ごはんで取り入れたい食材

受験当日の朝ごはんにおすすめの食材は、バランスが良く、長時間の試験中に必要なエネルギーと集中力をサポートするものが理想的です。ここでは、いくつかの重要な栄養素とその食品例を挙げてみます。参考にしてみてくださいね。

1.タンパク質
脳の活性化と集中力向上に役立つ栄養素です。朝ごはんで良く使われるタンパク質源には、魚、納豆、豆腐、卵などがあります。これらの食品は脳の機能をサポートし、試験中のパフォーマンスを高めるのに効果的です。

2.炭水化物 
長時間エネルギーを供給する役割を持ちます。ご飯や玄米・全粒粉のパンは、持続的なエネルギーを提供し、集中力を維持するのに役立ちます。

3.脂質
肉類や良質な油、バター、魚介類に含まれます。少量でエネルギーを多く作ってくれます。うまく活用してみてください。

4.ビタミン・ミネラル
体の全体的な健康をサポートします。野菜や果物、海藻類はこれらの栄養素が豊富で、バランスの良い朝ごはんには欠かせません。

受験当日のおすすめメニュー

1.豚汁とご飯
1番おすすめメニューは、具沢山豚汁とほかほかご飯です!
そこに鮭の塩焼きや、納豆が付いたら更にベスト!!
豚汁でタンパク質、ビタミンB1、ご飯で炭水化物が摂れます。お肉を炒めるときはごま油がおすすめです。良質な脂質も摂れて、風味良く仕上がります。鮭や納豆が付くと更にタンパク質が増え、納豆にはビタミンB1も含まれます。
当日の朝は保護者も忙しいと思います。
あまり手がかからず、さっと用意できるもの、温かいもの、いつも通りが1番です。

2.お雑煮
お正月で食べ慣れたお雑煮も食べやすいと思います。特に、朝ごはん欲のない子にとっては胃に入れやすくさっと食べやすいメニューです。鶏肉やほうれん草が入っていると、タンパク質、ビタミンB1も摂れます。かまぼこを入れると色々な栄養素が摂れますよ。

3.カレーライス
子どもが好きなメニュー、カレーライスも好評です。お肉は鶏肉か豚肉が良いです。鶏肉は高たんぱく質、豚肉にはビタミンB1が含まれています。玄米か白米で。いつもの味で心もゆったりすると思います。
カレースパイスは消化を助けてくれ、玄米には炭水化物と食物繊維が多く含まれています。
野菜は大きめがベストです。大きく口を開けてよく噛むことで脳が活性化されます。

4.トーストとスクランブルエッグ、 温かいスープ
パン食が良い方はトーストとスクランブルエッグ、 温かいスープが良いですね。
トーストで炭水化物、卵から高品質のタンパク質、スープでビタミンとミネラルが摂れます。卵はバターで炒めるとふんわり仕上がり、脂質も摂れます。スープには野菜や鶏肉が入ると栄養価も上がり、ビタミンB1も摂りやすいです。

受験当日前に知っておきたい朝ごはんの重要性

なぜ受験当日の朝ごはんが重要なのか

そもそもですが、受験当日の朝ごはんは、試験中の集中力や持久力に大きく影響するため重要です。もしかすると、普段朝ごはんを食べない、緊張で喉が通らないというお子さんもいるかもしれませんが、この日の朝ごはんは、出来れば是非、食べさせてあげてください。朝ごはんをしっかり摂ることで、脳にエネルギーを供給し、集中力や記憶力を高めることができます。特に、糖質は脳の活動に不可欠で、長時間の試験に耐えうる体力を支えてくれます。

また、いつも通りに食事をすることで、受験生は心理的にも落ち着き、不安感を減らすことができます。お家の味はやっぱり落ち着きますね。お子さんは口では色々言うかもしれませんが、心はホッとしていると思います。集中力や記憶力を高めるだけではなく、心の安定にも大切な役割を担っています。

朝ごはんが脳と体に与える影響

朝ごはんが脳と体に与える影響は、とても大きいものです。特に、脳は常にエネルギーを必要としており、適切な朝ごはんを摂ることで必要なブドウ糖を得て、思考や記憶のプロセスを効率的に行えるようになります。

理想は、炭水化物・タンパク質・脂質をバランス良く、プラスアルファでビタミンB1です。身体全体にエネルギーを供給し、長時間にわたる試験における疲労感を軽減してくれます。体内のエネルギーも増え、集中力を保つことができます。ビタミンB1は脳に必要なブドウ糖の消化を促進してくれます。

他にも、朝ごはんは体温を上げる効果もあり、これが体を目覚めさせてくれます。温かいものが良いですね。試験に向けての心身の準備を整えるのに向いています。

朝ごはんを取る際の注意点

ただ、甘いお菓子や飲み物、菓子パンはオススメできません。血糖値が急激に上がるものは眠気や倦怠感が出てしまいます。
当日の試験の合間、息抜きにラムネくらいが丁度いいかと思います。

糖質は、ごはんやパンなど主食で摂れるといいですね。
パンよりご飯の方が緩やかに血糖値が上がります。玄米なら尚良しです。ただ、もともと胃腸の弱い方は白米の方が消化に良いので、体調をみながら選んでください。
パン食派なら全粒粉やライ麦パンがおすすめです。
ご飯やパン、麺類も単品で摂ると血糖値が急に上がってしまうので、他のものも一緒に食べるのが理想です。

「受験に勝つ!」とカツ丼を勝負飯にイメージされる方もいるかもしれませんが、揚げ物も消化が悪いので胸焼けをおこしてしまうかもしれません。神経が昂って自律神経が乱れている時は控えた方がよさそうです。

ここで大切なのは、あくまで「いつもと同じ」を心がけていただけたらと思います。朝ごはんを食べる習慣のない子は、その日だけ特別に食べていかないと!となってしまうと、胃腸が慣れていないのでお腹が痛くなってしまうかもしれません。できれば試験の数週間前から食べるリズムを付けられたら良いですね。それが親子のストレスになってしまうようなら、せめて1週間〜3日前くらいから整えられると良いかと思います。少し前から慣らしていくことをおすすめします。

また、お子さんと相談して朝ごはんの内容を決める事にも取り組んでいただけたらと思います。お子さん自身も当日の流れを想像しているかと思うので、行動にあった朝ごはんになると良いですね。

朝ごはんを摂る最適なタイミングとは?

試験当日、朝ごはんを食べるのに最適なタイミングは、試験開始の2〜3時間前とされています。この時間帯に朝ごはんを摂ることで、体は食事を消化し、持続的なエネルギーを供給する準備が整います。


また、適度な量の朝ごはんを選ぶことが重要で、食後に過度に満腹感やだるさを感じることなく、一日を通してエネルギーを維持することが大切です。ゆっくりよく噛んで食べることで、食べ過ぎを防げます。

まとめ

栄養バランスの良い朝ごはんは、お子さんの集中力や記憶力を支え、試験中のパフォーマンスを向上させる助けとなります。バランスが良い朝ごはんは、体だけでなく心にも良い影響を与え、試験への不安を軽減してくれることでしょう。

また、お子さんの好みを考慮して、相談しながら決めてみてください。消化の良い、温かいものを、そして普段から食べているメニューの中から一緒に考えていただけたら良いと思います。

お子さんが受験当日に最高のパフォーマンスを発揮するために、保護者の方は無理のない範囲で、お子さんにとって前向きでリラックスできるものになるようにサポートしてあげてくださいね。

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芹澤 静

みらぴか認定サポーター
専門学校に通い栄養士免許を取得。卒業後は主に飲食店にて働く。実績を積み、調理師免許取得し、調理・ホール・パントリー・インストラクター等様々な業務に従事。結婚、出産を機に退職し、3人の子育てをしながら子どもの成長の見守りや子育て支援の地域活動に参加。離婚を期に保育園で栄養士として子どもたちの食に携わりながら、保護者面談・栄養相談・離乳食相談に従事。現在は、“笑顔をつなげていきたい”という思いを感じ、NPO法人にて子どもの居場所作りに関わる。

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